Hayatta pek çok şeyi yönetmeyi öğreniyoruz. Zamanımızı, paramızı, işlerimizi, ilişkilerimizi, ekiplerimizi… Ama bütün bunların ortasında belki de en çok ihtiyacımız olan becerilerden birini çoğu zaman tesadüfen öğreniyoruz: Kendi duygularımızla ne yapacağımızı.
Psikolojide buna duygu regülasyonu diyoruz.
Duygu regülasyonu, sanıldığı gibi duyguları bastırmak, kontrol altında tutmak ya da her koşulda sakin kalmak değildir. Ne hissettiğimizi fark edebilmek, o duygunun bize ne söylediğini anlayabilmek ve davranışımızı yalnızca o anki duygunun belirlemesine izin vermemektir.
Çünkü çoğu zaman sorun hissettiğimiz duygu değildir. Öfkelenmek, kaygılanmak, üzülmek, hayal kırıklığına uğramak son derece insani deneyimlerdir. Asıl mesele, o duygu yükseldiğinde onunla ne yaptığımızdır.
Öfkelenebiliriz; ama öfkeyle söylediğimiz bir söz ilişkiye zarar verebilir. Kaygılanabiliriz; fakat zihnimizin ürettiği her ihtimali gerçek kabul ettiğimizde kararlarımız değişebilir. Kırılabiliriz; ancak bunu ifade etmek yerine geri çekildiğimizde karşımızdaki insan ne yaşadığımızı hiç anlamayabilir.
Duyguyu her zaman seçemeyebiliriz. Ama duyguyla birlikte ne yapacağımızı öğrenebiliriz.
Duygular neden bazen yönetimi ele geçiriyor?
Duygular yalnızca zihnimizde yaşadığımız düşünceler değildir; bedenimizin ve beynimizin de içinde olduğu tepkilerdir. Bir tehdit algıladığımızda kalp atışımız hızlanabilir, kaslarımız gerilebilir, dikkatimiz daralabilir. Öfkeliysek bizi kızdıran ayrıntıları, kaygılıysak olası tehditleri daha fazla görmeye başlayabiliriz.
Bu nedenle yoğun bir duygunun içindeyken kendimize ya da karşımızdakine “Sakin ol, mantıklı düşün” demek her zaman işe yaramaz.
İş hayatında bunun örneklerini çok görüyoruz. Bir yönetici aldığı bir e-postaya öfkeleniyor ve hemen cevap yazıyor. Bir çalışan toplantıda eleştirildiğini düşünüyor ve konuşmanın geri kalanında kendisini savunmaya başlıyor. Bir başkası hata yapma kaygısıyla karar vermeyi sürekli erteliyor.
Birkaç saat sonra aynı olaya baktığımızda “Bunu neden böyle söyledim?” ya da “Keşke biraz bekleseydim” diyebiliyoruz.
Duygu regülasyonu tam da burada önem kazanıyor: Duyguyu yok etmek için değil, duygu ile davranış arasına küçük bir alan açabilmek için.
O küçük alanda ne yapıyoruz?
Bazen birkaç dakika bile yeterli olabilir.
“Şu anda çok öfkeliyim. Bu konuşmayı biraz sonra yapacağım.”
“Kaygılıyım. Ama şu anda zihnimden geçen her düşünce gerçek olmak zorunda değil.”
“Kırıldım. Hemen geri çekilmeden önce neye kırıldığımı anlamaya çalışacağım.”
Dışarıdan bakıldığında küçük değişiklikler. Ama ilişkilerimizde ve kararlarımızda yarattıkları fark büyük olabilir. Çünkü regüle olduğumuzda duygumuz ortadan kaybolmaz; yalnızca davranışımızı tek başına yönetmez.
Duygu regülasyonu alanının önemli isimlerinden psikolog James Gross'un çalışmalarında da duygularımızı düzenlemenin tek bir yolu olmadığı görülür. İçinde bulunduğumuz durumu değiştirmek, dikkatimizi başka bir yere yöneltmek, yaşadığımız olayı farklı değerlendirmek ya da ortaya çıkan duygusal tepkiyi düzenlemek farklı yollar olabilir.
Dolayısıyla mesele “Öfkelendiğinde şunu yap” kadar basit değil. Her insanın, hatta aynı insanın farklı durumlarda ihtiyaç duyduğu şey değişebilir.
Bence asıl önemli olan kendi sistemimizi tanımaya başlamaktır.
“Ben öfkeliyim” mi, “Şu anda öfke hissediyorum” mu?
Duygu regülasyonunun en değerli taraflarından biri insanın kendisiyle kurduğu ilişkiyi de değiştirmesi.
Her kaygılandığımızda kendimizi “kaygılı biri”, her öfkelendiğimizde “kontrolsüz”, her zorlandığımızda “güçsüz” olarak tanımlamak zorunda değiliz.
“Ben öfkeliyim” ile “Şu anda öfke hissediyorum” arasında küçük ama önemli bir fark var. Birincisinde duyguyu kolayca kimliğimiz haline getiriyoruz. İkincisinde ise yaşadığımız bir deneyimi tarif ediyoruz.
Duygular bize bir şeyler anlatabilir. Öfke bazen sınırımızın aşıldığını, kaygı bizim için önemli bir konuda belirsizlik yaşadığımızı, kırgınlık ise bir beklentimizin karşılanmadığını gösterebilir. Ama duygunun bize bir mesaj vermesi, söylediği her şeyi yapmak zorunda olduğumuz anlamına gelmez.
Zorlandığınızda size ne oluyor?
Yıllardır insan davranışı üzerine çalışırken giderek daha fazla önemsediğim bir soru var:
Ben zorlandığımda bana ne oluyor?
Hızlanıyor muyum? Susuyor muyum? Sesimi mi yükseltiyorum? Hemen çözmeye mi çalışıyorum? Savunmaya mı geçiyorum? Yoksa ortamdan tamamen geri mi çekiliyorum?
Bu sorunun hemen arkasından bir başkası geliyor:
Beni yeniden dengeye getiren ne?
Bazen birkaç dakika beklemek, bazen nefesi yavaşlatmak, hareket etmek, düşüncemizi yeniden değerlendirmek ya da güvendiğimiz biriyle konuşmak işe yarayabilir. Herkesin regülasyon yolu aynı değildir. Önemli olan kendi sistemimizin nasıl çalıştığını fark etmek ve işe yarayan yolları tanımaktır.
Kendimizi tanımak yalnızca “Ben nasıl biriyim?” sorusunun cevabını bilmek değil. “Ben zorlandığımda bana ne oluyor ve yeniden dengeye nasıl dönebiliyorum?” sorusuna da cevap verebilmektir.
Psikolojik sağlamlık biraz da burada başlıyor
Duygu regülasyonu psikolojik sağlamlığın da önemli parçalarından biridir. Çünkü sağlamlık hiç etkilenmemek değildir.
Hayat boyunca bizi öfkelendiren insanlar olacak. Planlarımız bozulacak. Hayal kırıklıkları yaşayacağız. Kaygılanacağız, üzüleceğiz ve zaman zaman kendimizi çaresiz hissedeceğiz. İyi bir hayat, bunların hiçbirinin olmadığı bir hayat değil.
Belki psikolojik sağlamlık, bütün bunlar olurken kendimize ne olduğunu fark edebilmek ve yeniden dengeye dönmenin yolunu bulabilmekle ilgili.
Bu yüzden duygu regülasyonunu sadece zor zamanlarda kullanılacak psikolojik bir teknik olarak görmüyorum. İlişkilerimizi, liderliğimizi, kararlarımızı ve kendimizle kurduğumuz ilişkiyi etkileyen temel bir yaşam becerisi olarak görüyorum.
Hayatın bize ne getireceğini her zaman seçemiyoruz.
Ama getirdikleri karşısında nasıl davranacağımızı biraz daha fazla seçebilmeyi öğrenebiliriz.
İnsanın kendisine verebileceği en güzel hediyelerden biri de belki tam olarak bu.
